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得了膝关节炎，还能运动吗？疼痛科专家这么说

　　时间会带走我们的骨健康

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　　而早期的骨关节炎

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　　往往因为症状轻微而被忽视

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　　因此，很多老人家都深受骨关节炎

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　　尤其是膝关节炎困扰

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　　很多人认为，得了膝关节炎就要好好休养

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　　不能再运动了

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　　其实，这种观念是不科学的！

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　　骨关节病老人根据自身的情况适当地进行低强度的有氧运动是有助于康复的，特别是早中期选对合适有效的运动对膝关节炎是有利而无害的。

　　1、强度低的运动，不一定可以做

　　打太极、爬楼梯、爬山等强度低、简单易学的的运动方式，是大多数爱好运动的老人家的首选，但是这些看似对身体有利的运动方式，对于有膝关节炎的老人家来说却并非是最佳选择，有些最好避免这些运动。

　　打太极、爬山、爬楼梯等这些运动让身体大部分的重量压到膝关节上，自然对膝盖的负担会加重，虽然目前对于是否要完全避免此类运动还没有定论，但原则上是能不做就不做，确实是无法割舍，最好的建议就是锻炼的时候做好准备。一旦在锻炼时出现膝关节痛，最好停止相关的运动，到医院做相关的检查治疗。

　　2、“家里蹲”也能运动益关节

　　膝关节炎的老人在听说要观察治疗，或是在病情出现反复或者加重时，就错误地认为是自己的关节老化了，从而选择不运动、不下地，长期卧床休养，这样反而是牺牲了整体的生活质量，得不偿失。

　　3、跑步要换个方式

　　很多人觉得跑步对膝关节有影响，有研究结果显示，长跑并不增加膝关节骨关节炎的风险，甚至有些长跑俱乐部的成员，患膝骨关节炎的风险比不长跑的人低。

　　虽然如此，但是这是由于这些人有长期锻炼的习惯，所以在步入老年后才开始此类锻炼就显得意义不是特别大了，建议喜欢跑步的老人可以用原地踏步、慢跑或快走的方式代替以前的高强度跑步方式。

　　4、这些运动值得做！

　　对于膝关节痛的老人，建议在平时可以做关节的有氧运动：

　　1、平卧床上屈伸膝关节，这个运动在早上起床的时候做最合适，每次大概做50次左右的屈伸运动，为一天的膝关节保驾护航。

　　2、坐着不负重屈伸膝关节，每天看连续剧或者闲下来坐着的时候可以做膝关节的屈伸运动，以自己能做的运动量为上限，避免过度即可。

　　3、在膝关节的屈伸运动后，老人还可以做关节周围的球形按摩，双手握膝盖做旋转按摩，每日3次，每次3分钟。

　　测试方法：一只腿站立，膝盖稍微弯曲，另一只腿弯曲，脚尖略高于地面，保持这一体势，然后整个身体尽量往下蹲，过程中缓慢进行，尽可能保持身体平衡，几秒钟后，再站立，回到初始姿势。

　　如果因平日肌肉力量锻炼不够或身体平衡性不佳，导致整个动作无法连贯完成，这是很正常的。关键是注意在下蹲的过程中，膝关节有无感到痛，如果痛，说明膝关节有问题；如果不痛，膝关节就是正常的。

　　膝关节一出现毛病，很多人就不知道该怎么办了。有人认为运动好，有人认为要静养。大家各持己见，众说纷纭。其实，关于膝关节骨性关节炎如何运动，人们存在很多误区。

　　误区一：运动会加速膝关节老化

　　膝关节的存在就是为了帮助人类完成行走和运动的，合理运动可以增加腿部肌肉的力量和韧带的弹性，有效降低老年人膝关节炎的发病几率，减少疼痛。

　　有膝关节问题的老年人应避免剧烈运动和负重活动，而选择对膝关节损害小的运动。如游泳、骑车、慢跑。

　　老年人坚持慢跑可增强关节韧带的弹性、关节运动的协调性。但老年人跑步不能太快、不能强度过大。跑步时最好让脚的前半部分先着地，这样可以缓冲腿的震动，防止膝关节损伤。

　　此外，老年人要尽量避免下蹲，尤其是负重的深蹲。如果必须下蹲，则速度要慢，并尽量用手来支撑。

　　误区二：大量运动能“磨”掉骨刺

　　为了保持脊柱、膝、踝关节的灵活性，减少骨刺对周围软组织的干扰，适当地进行体育活动非常必要。

　　而且，运动还可以使骨刺周围的软组织尽快适应骨刺的局部刺激，从而减少机体的不适和疼痛。

　　但是，想“磨”掉骨刺根本不可能;相反，过量的运动还会加重膝关节的损伤。

　　误区三：爬山锻炼膝关节

　　许多老年人有爬山的习惯。爬山虽是一种很好的锻炼心肺功能，减少脂肪的运动方式，但是却不利于保护膝关节。

　　上山的时候，膝关节承担着自身体重，而下山的时候除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，加大对膝关节的磨损。

　　建议老年人爬山的时候上山可以步行，戴护膝并使用登山杖，下山的时候最好坐缆车。

　　误区四：打太极能修身养性 锻炼关节

　　太极拳在国民保健中的作用确实很大，让一些老年人每天有事做，还能锻炼身体。但是对膝关节骨性关节病的人不适合，因为膝关节已经退变，打太极拳时如果蹲得太低，会加重膝关节的负重和磨损，严重的还会在下蹲的过程中出现损伤。

　　所以，有膝关节骨性关节病的人打太极拳，不要蹲太低，有难度的动作不要追求必须做到位。

　　膝关节炎常见的六条症状

　　1、疼痛

　　疼痛是骨关节炎的最主要症状，通常呈烧灼样或刺痛样。早期的时候，往往时有时无，不明显；到了中期，活动时疼痛加重，但休息后尚能好转；若疼痛持续存在，尤其在睡眠中也出现疼痛时，则提示情况加重了。

　　2、僵硬

　　在患骨关节炎的部位，晨起时或关节静止一段时间后，常常有僵硬的感觉，这种感觉一般可持续数分钟或十几分钟，很少超过半个小时。活动后，僵硬感可缓解。

　　3、肿胀

　　骨关节炎早期一般不易引起关节肿胀，但到了中期，常由于关节面磨损而脱落产生碎屑，招致关节滑膜炎症，使人感到关节肿胀、疼痛、不适。

　　4、肌肉无力

　　由于关节的肿胀和疼痛常会使得活动减少，这样就易使肌肉萎缩，软组织挛缩，从而引起肌肉的无力感。

　　5、关节变形

　　早期的骨关节炎往往不会带来关节形态的改变，随着症状加重，关节开始明显的肿胀、增生、变形。

　　6、关节活动受限

　　骨关节炎发展到比较严重的阶段，关节的有效活动范围就会明显减少，表现为不能完全地弯曲，或不能很好地伸直，导致行动起来很不方便。进一步发展下去，关节形同虚设，会丧失活动功能。

　　温馨提示：

　　当发现身体关节有上述变化时，为了进一步确诊，还需要到医院进行相关的影像学检查，以免耽误治疗。

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