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超全备孕指南

　　一、必备营养素

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　　1.女性营养素

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　　①叶酸

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　　补充时间：孕前3个月开始补充。补充剂量：每天补充0.4mg为宜，不超过0.8mg。叶酸选择：建议备孕期和孕早期选择单一叶酸补充剂，孕中后期选择复合维生素。补充意义：叶酸是合成DNA的必须营养素，有利于胎儿神经系统健康，预防胎儿神经管畸形，预防流产。食物中的叶酸：动物肝脏、深绿叶蔬菜（甘蓝、菠菜、油菜等）、芦笋、豆类、柑橘类水果（苹果、橙子等）。重点补充人群：体重过于肥胖、患有糖尿病、曾经有过一胎神经管缺陷、患有癫痫并且口服癫痫药物以及严重偏食、挑食的备孕女性。

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　　注意：备孕期间保健品只食用叶酸即可，以下营养素可以通过食物补充。

　　②优质蛋白

　　补充剂量：每天60~70克补充意义：蛋白质是细胞的重要组成部分，也是制造精子和卵子的元素。食物中的蛋白质：奶制品、牛肉、羊肉、猪肉、鸡鸭肉、鸡蛋、鱼、黄豆、核桃、杏仁等。

　　③碘

　　补充意义：孕期缺碘容易引起胎儿神经系统发育落后，严重的会增加早产和流产的风险。孕期女性对碘的需求量是普通人的两倍，备孕期间可以提前预存。食物中的碘：盐不能多吃，可以每周吃1~2次富含碘的海产品，如：海带、紫菜、裙带菜、海鱼、贝壳类食物。

　　④钙

　　补充意义：骨骼和牙齿的主要成分，怀孕后母体要供给胎儿大量的钙，因此需要增加钙的 取量。备孕期间可以多吃含钙的食物。食物中的钙：黑豆、海带、黑木耳、紫菜、芝麻、牛奶等。

　　⑤锌

　　补充意义：有利于胎儿的大脑发育。食物中的锌：海带、鱿鱼、核桃、瘦肉等。

　　⑥铁

　　补充意义：人体造血的主要原料，女性孕前缺铁，不但自己会贫血，更会影响到胎儿。食物中的铁：蛋黄、海带、紫菜、木耳、猪肝、猪血等。

　　⑦维生素E

　　补充意义：维生素E与性的发育、生精排卵、怀孕关系密切，它可以促进卵泡生长和黄体增大、增加孕酮，促进受孕。食物中的维生素E：谷类、坚果类、荞麦、甘蓝、香蕉、葵花籽油等。

　　⑧维生素C

　　补充意义：维生素C是促进排卵必不可少的一种营养元素，它可以促进卵子正常发育，提高卵子质量。还可以促进铁元素的吸收。食物中的维生素c：蔬菜、水果。

　　⑨维生素D

　　补充意义：维生素D可以促进肠道对钙的吸收，在补钙的同时补充维生素D。孕期血清维生素D的水平与早产、过期产、子痫前期及妊娠期糖尿病也有关。食物中的维生素D：米及其制品、蔬菜、水果、猪肉、禽肉、水产品、蛋类、奶类、动物内脏，增加户外活动时间，多晒太阳。

　　2.男性营养素

　　①锌

　　补充剂量：12.5毫克/天补充时间：提前3个月开始补充。补充意义：与精子浓度有非常大的关系，能够让男性更好地进入到备孕最佳状态。食物中的锌：生蚝、扇贝、牡蛎、蛤喇等海产品类、动物肝脏类、坚果类、瘦肉类、燕麦等。

　　②精氨酸

　　补充意义：为精子形成必要成分，可增强精子活动力，对男性生殖系统正常功能的维持有重要作用。食物中的精氨酸：海参、鳝鱼、泥鳅、墨鱼、山药、黑芝麻、银杏、豆腐皮、冻豆腐、葵花子、花生，榛子等。

　　③叶酸

　　男性也可以补充叶酸，提高精子质量，可以通过食物补充，如果有需要也可以补充叶酸片。

　　④维生素E

　　补充剂量：14毫克/天补充意义：维生素E的 入和男性精子形态有关。食物中的维生素E：谷类、坚果类（葵花籽、巴旦木、大杏仁、偏桃仁、花生）、菠菜、荞麦、甘蓝、香蕉、葵花籽油等。

　　二、生活健康

　　1.适量运动

　　备孕期间适量的运动，除了提高身体机能外，也有助于生成优质的卵子并增加受孕几率。

　　①可以进行一些有氧运动，如瑜伽、散步、游泳、慢跑、普拉提等。一般一周至少3次，每次时间在30分钟左右即可。

　　②运动过程中要注意运动强度，从低到高慢慢调整，尽量避免剧烈运动，不要过于劳累。不要做高压腹、双脚落地大幅度蹦跳动作。

　　2.饮食健康

　　①饮食多样化

　　多食用富含蛋白质、微量元素、维生素的食物。从蔬菜、水果、五谷杂粮、豆奶制品、瘦肉、蛋、鱼类等中获取各种营养素。食用天然蔬果，减少食用加工品。一周吃满25种食物，每天达到12种。

　　12种怀孕超级食物：海产品、坚果、绿色蔬菜、牛油果、蛋类、酸奶、蓝莓、豆类、亚麻籽（磨碎）、橄榄油、豆腐、燕麦片。

　　②轻盐轻油控糖

　　尽量避免高油、高盐、辛辣等饮食，拒绝垃圾食品、烧烤油炸食品，这类饮食会给身体造成较大负担，影响卵子质量。

　　③避免吃快餐、外卖

　　尽量在家中做饭，合理搭配饮食，将身体调整为最佳整体，更利于卵子发育。

　　④多吃谷类食物

　　谷类食物里面的植物雌激素，可以有效的促进女性排卵，平日可多吃小米、小麦、红薯等粗粮，不要只吃大米和细粮。

　　⑤多吃豆类食物

　　黑豆可以补充雌激素，而女性排卵离不开雌激素的供给，平日多吃黑豆等豆类制品，都可以达到促进排卵的作用。

　　⑥每天补充2000c.c水

　　⑦坚持喝牛奶

　　牛奶以及奶制品的 入是为了保证在怀孕后宝宝有足够的钙来源。每天300ml左右的牛奶足够了。平时有喝牛奶习惯的人，没必要特意增加牛奶量，因为在怀孕后，雌激素水平升高会改善钙的吸收率，同样的牛奶 入量，吸收率会比平时高很多。

　　⑧四不吃

　　不吃没彻底熟透的肉，包括生鱼片、醉虾、醉蟹、牛肉刺身、未全熟的牛排等。避免寄生虫，尤其是弓形虫。不生食蔬菜。不吃大型食肉鱼类，因为这些鱼往往汞含量比较高，包括马绞鱼、金枪鱼、剑鱼、旗鱼、鲨鱼。备孕好鱼：鳍鱼、鳕鱼、鲜鱼、鲈鱼、小梭鱼、沙丁鱼、罗非鱼。不吃腌制类食物。腌制类食物中含有亚硝酸盐、苯并芘等物质，普通人本就不建议多食，对备孕期女性更是不利。

　　3.改正不良习惯

　　①戒烟戒酒

　　烟酒对胎儿的发育有极大的危害，再加上对精子和卵子都会造成损害，导致精子/卵子质量不高，一旦受孕后，自动启动“优胜劣汰”机制，导致流产。因此，在怀孕前3~6个月，夫妻两人都要停止吸烟饮酒，让身体中的尼古丁和酒精浓度在血液中归零。

　　②禁咖啡、茶叶

　　咖啡因会影响女性生理变化，一定程度上改变女性体内雌、孕激素比例，从而抑制受精卵在子宫着床和发育。

　　③禁碳酸饮料、奶茶

　　碳酸饮料和奶茶中含大量的食品添加剂，会增加身体代谢负担，影响营养素吸收，降低卵子质量。

　　④不熬夜，养成规律作息

　　11点前就寝，将生理机能调整到最佳状态。

　　⑤禁长期久坐、久站

　　久坐会导致经血逆向流入输卵管、卵巢，从而引起下腹痛、腰痛，尤其会出现经痛。

　　4.体重管理

　　BMI=体重（公斤）/身高（米）2，18.5~23.9范围内为健康体重。体重过轻的妈妈一般身体抵抗能力和承受能力都相对较弱，不但可能生下低重儿，还有可能造成妊娠过程中孩子发育不良等后果。体重过重则大大增加了怀孕时患上高血压、糖尿病等并发症的几率，随着孕后期体重进一步增加，还可能造成分娩困难等。

　　三、备孕禁忌

　　①不抽烟、不喝酒、不熬夜、不节食、不久坐、不久站、少骑行。

　　②不能照X射线。体检时的胸透也不能做。照射X线3个月方可备孕。

　　③不能服用病毒性感染或慢性疾病药物，并谨慎使用药物，必要时询问医生。

　　④避免碰触有毒物品，如：农药、铅、汞、麻醉剂等。

　　⑤停止口服或埋植避孕药。

　　⑥避免使用重金属护肤品/化妆品。

　　⑦不喝咖啡、茶水、碳酸饮料、奶茶。

　　⑧远离各种污染物，尤其是工作时会暴露于化学污染环境中。

　　⑨不要进行盆浴和桑拿。精子喜好35~36度，高热不利于精子质量。

　　⑩远离宴请。宴请难免有烟酒应酬，就算有意推脱，二手烟同样难以避免。

　　四、孕前检查

　　1.女士检查

　　①血常规

　　检查内容：常规血液学检查。检查目的：及早发现贫血等血液系统疾病。

　　②尿常规

　　检查内容：检查尿液颜色、透明度、酸碱度、细胞检查、管型检查、蛋白质检查、比重检查等。检查目的：有助于肾脏疾患的早期诊断，10个月的孕期对妈妈的肾脏系统是一个巨大的考验，身体代谢增加，会使肾脏的负担加重。

　　③肝功能检查

　　检查内容：肝功能检查目前有大小功能两种，大肝功能除了乙肝全套外，还包括血糖、胆质酸等项目。检查目的：如果妈妈是肝炎患者，怀孕后会造成胎儿早产等，肝炎病毒还会直接传播给孩子。

　　④TORCH检查（优生五项）

　　检查内容：弓形虫、巨细胞病毒、单纯疱疹病毒、风疹病毒、乙肝病毒。检查目的：这些病毒在普通人很常见，大多数没有症状。但这些病毒都可能会导致宫内感染，甚至胎儿畸形、出生缺陷。

　　⑤妇科检查

　　检查内容：白带常规检查、子宫B超检查检查目的：是否有妇科疾病，是否有子宫肌瘤等其他疾病。

　　⑥口腔检查

　　检查内容：牙齿损坏、智齿等可能引起发炎的问题检查目的：孕期是牙周疾病的高发期，怀孕后体内雌激素和黄体酮水平大幅度升高，会加重已有的牙龈炎症，孕期牙疼不方便治疗，严重的会导致流产、早产等。

　　⑦妇科内分泌（性激素6项）

　　检查内容：促卵泡刺激素（FSH）、促黄体生存激素（LH）、泌乳素（pRL）、睾酮（T）、孕酮（p）、雌二醇（E2）检查目的：月经不调等卵巢疾病的诊断。

　　⑧ABO溶血

　　检查内容：血型、ABO溶血滴度（检查对象：女性O型，丈夫A型或B型，或者有不明原因的流产史）检查目的：避免婴儿发生溶血症。

　　⑨糖耐量和血脂检查

　　主要是建议肥胖的备孕女性做。

　　⑩染色体检查

　　如果家族有遗传病史，要做染色体检查。

　　?空腹血糖

　　孕前空腹血糖水平与妊娠期糖尿病的发生呈正相关系，妊娠期糖尿病会严重影响到孕产妇和胎儿的健康，比如孕产妇感染的机会就会大大增加，早产、产后出血、妊娠子痫和妊娠期高血压等疾病发生的几率也会增加。腹中的胎儿容易成长为巨大儿，而且出现胎儿畸形、死胎、新生儿血糖过低以及呼吸窘迫综合征等症状。

　　?甲状腺激素

　　甲减和甲亢都会影响胎儿发育，孕前已经有甲状腺激素异常，应治疗到甲状腺激素恢复正常后再怀孕。

　　?血压

　　妊娠高血压会导致供应胎儿养分的子宫血流量明显减少，使胎儿生长受限，羊水减少。这种合并妊娠性高血压、蛋白尿及全身水肿的情况，被称作“妊娠毒血症”，或“先兆子痫”。

　　注意：

　　孕前3~6个月检查，姨妈后3~7天检查，检查前最好不要同房。检查前3~5天内，饮食要清淡。检查前1天晚上12点以后禁食、禁水。检查当天早上空腹，不能喝水。

　　2.男士检查

　　①肝功能

　　检查各型肝炎，肝脏损伤诊断。

　　②血常规

　　查看男性是否患有白血病、病毒感染、糖尿病、肝炎、败血症、黄疸、肾炎、尿毒症等影响生育的疾病。

　　②泌尿生殖系统

　　查看是否有生殖道感染、生殖器官疾病等。

　　③精液检查

　　精液颜色、气味、液化、酸碱度、白细胞、精液量、精子形态、存活率等。排查精液是否少精、弱精情况。

　　④梅毒、艾滋病等传染疾病

　　⑤染色体检查

　　如果家族有遗传病史，要做染色体检查。" data-caption="" data-size="normal" data-rawwidth="400" data-rawheight="266" class="content,image lazy" width="400" data-actualsrc="https://pic4.zhimg.com/v2-198bf1db9e2b7744aeec73159a32009f,b.jpg"/>

　　注意：

　　孕前3~6个月，同房后4~7天检查。检查前1天晚上12点以后禁食、禁水。检查当天早上空腹，不能喝水。

　　五、必备工具

　　1.app

　　准确记录你的经期、排卵期，排卵日会有标记标识出来，易孕期、安全期、每天的好孕概率都会帮你计算出来。

　　①美柚

　　②宝宝树

　　2.排卵试纸。

　　排卵试纸用来检测尿中LH的含量，如果想一击即中，真的要用排卵试纸。

　　使用方式：

　　姨妈结束后3天开始使用。不要用晨尿。每天10~20点间测，等发现接近阳了，增加测的次数，一般建议2小时测一次。当试纸出现强阳的杠杠时，说明LH的值差不多高于40IU/L，再过12~36个小时就要排卵了。测到强阳后24小时内安排。

　　3.早孕试纸

　　通过检测尿中HCG来判断，受精卵要产生HCG最快需要6、7天，而HCG真正开始大量分泌是在孕卵着床后，想比较准确的话就等11天以后。

　　一般排卵后7~10天会着床，肚子可能会有点痛，然后有姨妈感，也有人有感冒的症状。

　　六、最佳受孕日期

　　①受孕日推算

　　推算排卵日：每次排卵都应在月经来潮前14天左右。观察分泌物：接近排卵期时，分泌物会变得清亮、滑润有弹性。排卵试纸：出现两条有色条且检测线等于或深于对照线的显色。表明已出现LH峰值，表示将在24~48小时内排卵。

　　②抓住排卵期

　　每2、3天进行规律的性生活，不能过于频繁。精子进入子宫后可存活2~3天，而卵子排出后却只有48小时寿命，因此备孕的准爸妈如果想受孕，最好在排卵期前就开始做功课，以免精子错过卵子受精的黄金时期。

　　③怀孕征兆

　　体温持续升高。乳房有刺痛、膨胀、瘙痒感有恶心、呕吐的感觉皮肤颜色有变化阴道粘膜变色容易疲倦尿频

　　七、心态管理

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　　一定不能崩！一定不能崩！

　　压力大时会使生殖荷尔蒙失调，影响胚胎着床，容易紧张的女性比较不容易怀孕，对自己有信心不要制造紧张。情绪稳定、心情愉悦，顺其自然加机遇性努力，放松的气氛下宝宝就可能来报到了！

　　八、备孕调理

　　1.调理

　　①宫寒者

　　月经期间：红糖益母草生姜水。月经结束：每天早上一杯黑豆浆，6天一疗程，停5天，继续喝。空闲时间：吃苹果、新鲜蔬菜、桂圆、核桃、鱼汤、羊肉汤。

　　②子宫内膜较薄、雌激素偏少者

　　月经结束后：食用水煮黑豆，每天10g，连续6天一疗程。排卵时：黑豆糯米粥。

　　③多囊卵巢者

　　黑豆不能和牛奶、菠菜、四环素、龙胆、五参等一起食用。

　　2.食谱

　　①黑豆黑米促孕粥

　　食材：黑豆50克，黑米30克，黑芝麻10克。做法：黑豆提前泡水12小时，将黑豆、黑米、黑芝麻，放入锅中熬成粥，也可放入豆浆机打成黑豆米糊。功效：补充叶酸，增加雌激素，促进卵泡发育，例假结束开始吃。

　　②暖宫小甜汤

　　食材：生姜、大枣、胡椒、红糖。做法：生姜切丝，大枣、胡椒洗干净，锅中煮上水。水开后，把红枣、生 姜、红糖、胡椒都放进去，中火熬煮5分钟，再用小火煮15分钟即可。 功效：暖宫驱寒。

　　③五红汤

　　食材：枸杞、红枣、红豆、红皮花生、红糖。做法：红豆、花生用水浸泡3小时以上红豆、花生、红枣冷水放入锅中，大火煮开转小40分钟加入枸杞、红糖煮15分钟。功效：补气补血。

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