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【科普营养】吃代糖做的甜点会不会瘦？

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　　Oria Xie(谢丽凤 )

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　　加拿大麦吉尔人类营养系学士，加拿大蒙特利尔大学生物医疗系硕士，加拿大麦吉尔人类营养系在读博士

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　　lifengxiecc@hotmail.com

　　文章转自：特接地气的营养师Oria

　　本文首发于【中国科学辟谣平台】

　　已授权中国临床营养网转载

　　如果你发现有些食品包装上标出没有任何糖但味道却很甜的时候，那大概率是里面添加了代糖，例如甜菊糖、赤藓醇、罗汉果、阿斯巴甜、糖精、蔗糖素等 (1)。一克糖的热量是4千卡，然而大部分代糖的热量都低于这个数字，甚至不含任何热量。但别看甜味剂的热量低，它的甜度也许会比普通的糖高上万倍 (2)。我们的味蕾对代糖和普通糖的味觉感知是类似的。但是毕竟甜味剂和糖的结构不太一样，所以在细节上也有一些区别。吃完有些甜味剂后，会有略略的苦味 (3)。

　　在过去的科普中，Oria已经简单的介绍过了代糖（听说代糖吃了不会胖？我可以随便吃吗？| 科普），今天我们把重点放在一些实用问题上。 哪一种代糖的安全性最好？

　　市面上常见的阿斯巴甜、甜蜜素、安赛蜜、甜菊糖等代糖产品中，哪一种安全性最好？

　　如果是市面上常见的代糖产品，那么都是已经经过有关部门批准，并且食物中的添加量是成年人可以接受的，因此没有必要特意的去在意某一个产品。

　　在过去有一些研究说甜味剂 （例如甜蜜素）也许会增加癌症的风险。但是目前来看，没有足够的科研来证明这一点。

　　同时，任何食物的 取都要有一个量，每一种代糖的允许建议量都不同。

　　如果只是时不时的选择一个含有代糖的食物 （例如每两天喝250毫升的无糖可乐），这个量是不会超的。

　　有些人消化系统也会对这些代糖比较敏感，比如说在吃大量糖醇的时候会引起渗透性腹泻。因此，在考虑长久性的吃代糖之前还是建议看看自己是否会拉肚 (4-5)。

　　天然代糖会比人造代糖更安全吗？

　　通常我们说“天然”的时候是指这个物质来自于完整的天然食物，“人造”是指这个物质经过工厂加工而呈现出来的。然而在代糖产品的这个领域里，这个区别是比较模糊的。比如说很多人造代糖产品是来自于天然的食物，但在真正呈现给消费者之前也是经过加工提炼的 (5)。甜菊糖就是一个不错的例子。有些时候我们会泡茶用到罗汉果。完整的罗汉果的确是实打实的纯天然代糖产品，但是在日常生活中加一个罗汉果到甜点里也不太现实。购买的罗汉果甜味剂也是经过加工的。因此，以目前的科学研究和食品处理方式来看，天然与否的安全性是类似的，选择哪一个代糖产品还要看个人喜好。

　　吃代糖做的甜点能瘦吗？

　　我们的确可以用代糖产品代替普通的白糖或者蜂蜜等来降低甜点的热量并同时保持它的甜度；但减肥就是另一回事了。如果我们把减肥这件事情单纯和 取的热量联系起来的话，当我们热量 取减少了，按理说是会瘦。不过现实却没有那么简单。首先要考虑的是减肥不是单纯的吃一个食物，就算你一个蛋糕里的糖用代糖产品代替，但是你还每天吃炸鸡喝啤酒的话，该胖还是会胖。

　　并且有一个假设是这样的。

　　在我们吃糖的时候，大脑会意识到我们身体收到了能量。可是在我们吃代糖的时候，大脑会觉得为什么我明明感觉到了甜味却找不到能量呢？因此很有可能我们的胃口大开，长期来下来更想吃食物 (4,6)。

　　因此，如果你很少吃甜点，当你吃的时候还不如吃普通的甜点。如果你是每天都有吃甜点的习惯，并且想开始减肥的话，使用代糖也许可以是办法之一，但不要觉得吃了代糖就能瘦了。

　　最后，代糖也许会给甜点提供甜味，但用代糖做出来的甜点不一定和普通甜点的口感一样。

　　那么如果你吃了以后并不感到满足然后还想吃第二份甜点的话，累积下来热量也会 取过高。

　　代糖会增加2型糖尿病风险吗？

　　有一些科研成果说经常食用代糖产品会增加2型糖尿病的风险。

　　比如有一位科学家在2018年的一场会议里介绍了他的动物实验结果。当科学家给小白鼠代糖产品3周后，小白鼠们的新陈代谢系统有些变化，从而增加了2型糖尿病的几率。同时，也有一些科研表明吃很多代糖产品的人群得糖尿病的几率会比不吃的人高2倍 (6-7)。那么说我们可以默认为糖尿病患者吃普通的糖会更好一些吗？并不是。我们需要理解的是，目前的确有一些研究表明代糖产品对我们新陈代谢有一些潜在的影响，但没有足够的研究成果让医疗人员们提出一个具体的临床建议。目前来看，无论是糖还是代糖产品，能少吃就尽量少吃。一定要注重饮食整体而不是单纯的一个食物。还是那句话，经常吃甜点的人可以暂时的选择代糖产品作为一个过渡期的代替品；很少吃甜点的人还不如直接去吃正常甜点。

　　代糖不是日常饮食的必需品。

　　关于2型糖尿病的科普请看：

　　糖尿病，是吃糖吃出来的吗？

　　儿童和孕妇能吃代糖吗？

　　对于大部分健康的人群来说，适量的食用代糖产品是不会对身体造成伤害的。但一定要记住吃代糖不等于一劳永逸不需要考虑饮食整体了。想吃甜的话也可以考虑水果。它不仅纯天然还有更多的营养素。

　　很多家长为了让孩子少吃糖而选择了含有代糖的产品。

　　但是饮食是一个习惯的问题，长期下来就算孩子不会因为吃代糖产品出现身体健康的问题，也会因为整体的饮食习惯引起慢性疾病。

　　还有一个经常争议的问题是孕妇可以吃代糖产品吗？

　　以目前的科研成果来看，没有足够的证明说孕妇不能吃代糖。只要代糖 取适量，通常不会有什么问题 (8)。

　　但这里也要强调的是，每一个孕妇的情况都不同，目前还没有大量针对孕妇和胎儿相关的科研结果， 并且代糖也并不是一个必需品。选择前还是需要慎重。

　　糖精对身体有没有危害？

　　我们经常会发现糖精这个食材配料出现在饮料和甜点中。糖精也是代糖的一种，比糖要甜300倍。过去的一些动物实验表明糖精会增加癌症的风险。但后来发现饮料中的致癌物不一定是糖精本精，也许问题来自于其他在食物中出现的物质。同时癌症风险是和物质 取量有关的。如果真的想达到在小白鼠身上糖精致癌的那个量，一个成年人需要喝800瓶350毫升的含糖精的汽水 (9)。正常量吃糖精是没问题的，而且目前全世界已经有100多个国家批准了在食物中添加糖精。不过就算这个代糖产品本身没问题，大家依然要注重饮食的整体。精致甜食（饮料、蛋糕等）适量吃才好。

　　以上就是这次关于代糖的小科普啦！大家还有什么关于饮食和营养的问题呢？欢迎留言呀！

　　参考文献：

　　1. Nutrition and healthy eating, Mayo Clinic, 2018, cited Aug. 2020. Available from : https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/artificial-sweeteners/art-20046936

　　2. Rao, L. Jagan Mohan, and Kulathooran Ramalakshmi, eds. Recent trends in soft beverages. CRC press, 2011.

　　3. Fernstrom, J. D., Munger, S. D., Sclafani, A., de Araujo, I. E., Roberts, A., & Molinary, S. (2012). Mechanisms for sweetness. The Journal of nutrition, 142(6), 1134S–41S. https://doi.org/10.3945/jn.111.149567

　　4.The truth about sweeteners, NHS, 2020, cited Aug. 2020, available from: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/are-sweeteners-safe/

　　5. Nutrition and healthy eating, Mayo Clinic, 2018, cited Aug. 2020. Available from : https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/artificial-sweeteners/art-20046936

　　6. Swithers, Susan E. "Artificial sweeteners produce the counterintuitive effect of inducing metabolic derangements." Trends in Endocrinology & Metabolism 24.9 (2013): 431-441.

　　7. Artificial sweeteners linked to poor metabolism and increased type 2 diabetes risk. Diabetes.co.uk. 2018. Cited Aug. 2020. Available from: https://www.diabetes.co.uk/news/2018/apr/artificial-sweeteners-linked-to-poor-metabolism-and-increased-type-2-diabetes-risk-99947990.html

　　8. pope, Eliza et al. “Sugar substitutes during pregnancy.” Canadian family physician Medecin de famille canadien vol. 60,11 (2014): 1003-5.

　　9. Touyz, Louis Z G. “Saccharin deemed "not hazardous" in United States and abroad.” Current oncology (Toronto, Ont.) vol. 18,5 (2011): 213-4. doi:10.3747/co.v18i5.836

　　中国临床营养网编辑部

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