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防备运动缺乏，消除疲惫，愉悦表情。孕期体操应正在得悉本人怀孕后便起头停止。因为高龄妊妇的枢纽曾经变得僵直，以是须要从 一些轻松的运动起头。并正在怀胎１９周后渐渐增长运动的工夫跟次数。

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正在刚起头的一段时间里，每一个举措反复做３遍便可。身体渐渐顺应当前，可以增长至１０次。你可以正在１天内分几回去实现，但最紧张的是保持。

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精确的姿式跟举措

对孕期女性而言，姿式没有精确极易惹起全部身体的疲惫与不适。是以，孕期女性必需连结正 确的姿式，充足留神一样平常的举措。起首，站立时，应将两腿平行叉开，抓紧肩部，收腹，使头部有一种被向上牵引的感到。其次，行走时，要脚根先着天，绷紧臀部，似乎把肚子抬起去似地连结全身均衡天行走。而 且要步步踩实，以防跌倒。最初，坐在椅子上时，后背要笔挺地靠正在椅背上，股关节跟膝关节要成直角，大腿呈程度形态。

（１）站姿

前鄂不要向前突出。全部身体有被向上牵引的感到。抓紧肩部，两足平行。外出时要脱温馨的平底鞋。

（２）行走不要向前突出腹部脚根先着天，步步踩实。

（３）坐姿

坐于椅子中心，用双手支持腰部向椅背标的目的错移。挺直脊背，使其温馨地靠正在椅背上。双脚平行叉开。

（４）高低楼梯

①依照先脚尖、后脚根的次序将一只足置于台阶上，同时挺直腰部。

②将重心前移，用后脚向前推全部身体。

反复①、②的举措。

（５）其他要点：

①挺直脊背。

②下身制止向前蜿蜒（猫腰）。

③举措应分为两个阶段。

④不要压榨腹部。

足部运动（每次３分钟，逐日数次）

两足并拢：

两足并拢，腿跟空中呈垂直形态。脚心贴于地板，将脚尖尽力上翘，待呼吸一次后，再恢复原状。

足尖运动：

坐在椅子上。把一条腿放于另一条腿上。 以上侧腿的脚踝为支点，高低举止足尖。 当足尖向下时，使其与膝盖处于统一直线上。

作用，强壮脚部肌肉，使你轻松天支持起急剧增长的体重，痛快天行走。

盘腿运动（迟早２次），每次２～３分钟）

盘腿而坐，挺直腰背，将两手轻轻置于膝上。每呼吸一次，脚便按压一次。

后果，伸屈骨盆肌肉，使婴儿正在临盆时能顺遂经由过程产道。

胸部运动

盘腿而坐，挺直腰背，两伎俩穿插后用左手抓右臂，右手抓左臂。 两手同时向外推臂。挺胸，抓紧肩部。此运动也可改为正在胸前合掌内推。

作用，强壮胸部肌肉，防备胸部下垂，加强臂力。

骨盆运动（迟早各５次）

双手双膝着天，边呼气边缩紧肛门。垂头，后背上拱成圆形。吸气，呼气时舒缓肛门，仰头，将脸部朝前，连结重心前移的姿式，每呼吸一次做一次运动 。

作用，柔软产道肌肉，强壮下腹部肌肉。

下身运动（逐日１０次，每次１０回）

①肩部运动

两臂平举至肩部，肘部内屈并轻触肩头。继承上抬肘部，使其与耳朵相接，将全部肘部由后 向前扭转。

※作用、颈部枢纽，消弭肩、颈部的疲惫。

②横屈运动（摆布瓜代５～６次）

双手正在头后穿插，抓紧呼吸，将下身向一侧蜿蜒，至肋下肌肉不克不及伸长时，再复兴到本来的 姿式。

※作用，伸展肋部肌肉，加强下身的柔韧性。

腰部运动

（１）振动骨盆运动（夙起、晚睡前数次）呈仰卧位，后背紧靠床面，双膝曲立。双手手掌向下置于身体两侧。腰部贴进床面时膨胀肛门，将腹部呈弓形向上崛起，使挺起的背与床面之间能伸入平放的手掌。默数１０下摆布，规复本来的姿式。

作用，柔软产道出口肌肉，并强壮下腹部肌肉。

（２）曲膝运动（迟早各５次）仰卧，两膝并拢曲立。将并拢的双膝徐徐倒向一方。双肩不准离开床面。

※作用，柔软腰部枢纽。

（３）单腿曲膝（摆布各５次）仰卧，左腿蜷缩，右腿曲膝，右脚心平贴于床面。右腿的膝盖徐徐向左侧倾倒。规复原位后，再向相反标的目的倾倒。摆布腿瓜代停止。

※作用，柔软腰部枢纽。

抓紧苏息的姿式

采取俯卧姿式，当右边正在下时，可将右手置于体后，左手置于脸部四周。右膝微屈，左膝上 伸，同时正在左膝下垫一软枕。

※作用。

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